Vào
thời điểm này trong năm, có rất nhiều loại hoa quả ngon, trong đó có
cam, bưởi, quýt. Những hoa quả này rất thông dụng và phổ biến, chúng
cung cấp nhiều loại khoáng chất, vitamin C và chất xơ cho sức khỏe con
người.
Vitamin C: có
vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể như: tổng hợp
collagen, chất chống oxy hóa, tổng hợp hoóc-môn tuyến giáp, tham gia vào
quá trình đông máu, chuyển hóa axít amine, tăng đề kháng với các bệnh
nhiễm trùng, tăng hấp thu các chất khoáng vi lượng (sắt, kẽm…) là những
vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động trí não.
Magiê: một
khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp.
Nó còn được sử dụng để điều trị trầm cảm lâm sàng. Magiê bảo vệ bộ não
khỏi chất thải amoniac, thư giãn mạch máu. Gia tăng mức độ magiê trong
não sẽ cải thiện trí nhớ và học tập, trong khi sự thiếu hụt có thể dẫn
đến trầm cảm, lo âu, bệnh tăng động giảm chú ý, mất ngủ và mệt mỏi.
Nguồn cung cấp magiê tốt nhất: rau lá xanh, ngũ cốc, cá hồi, đậu, hạt
hướng dương, mật mía.
Sắt (Fe): thiếu
sắt là một nguyên nhân quan trọng của thiếu máu, dẫn đến tình trạng hay
mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có
nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như: dền, ngót và các
loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật. Thiếu
sắt cũng dẫn đến tình trạng giảm hoạt động thể chất và tinh thần, suy
giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào ở
mắt, móng, chậm lành vết thương.
Calcium (canxi): một
chất bổ sung mà hầu hết mọi người nghĩ là có lợi cho xương, nhưng canxi
cũng có lợi cho cơ thể theo những cách khác, bao gồm cả trong tinh thần
minh mẫn giúp tăng cường trí nhớ và học tập. Sữa, các chế phẩm của sữa,
tôm, cua cá… là nguồn cung cấp tốt nhất canxi cho con người.
Kali: có
chủ yếu ở bên trong tế bào và giữ vai trò quan trọng trong các quá
trình chuyển hóa, tham gia hệ thống đệm điều hòa pH của tế bào. Trong cơ
thể lượng kali thường khá ổn định, vì nếu quá thừa hoặc quá thiếu đều
có thể dẫn tới những biểu hiện bệnh lý. Khẩu phần ăn phối hợp nhiều loại
thực phẩm thường cung cấp đủ kali cho cơ thể.
Chất xơ: hầu
hết các chất xơ không có gíá trị dinh dưỡng, nhưng được coi là thực
phẩm chức năng. Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng
hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác
nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa, các chất độc hại ra khỏi
cơ thể, giảm nguy cơ về các bệnh ung thư đại tràng, ruột kết. Chất xơ
còn hấp thụ một số chất có hại cho cơ thể. Ngoài ra chất xơ còn có tác
dụng giảm cholesterol trong máu, giảm các bệnh tim mạch, điều hòa đường
huyết và làm giảm đậm độ năng lượng trong khẩu phần, được sử dụng cho
người thừa cân - béo phì, người mắc các bệnh tim mạch, táo bón. Chất xơ
có nhiều trong rau, hoa quả, ngũ cốc, khoai củ. Những thực phẩm đã tính
chế như bột mì, bột gạo lượng chất xơ giảm đáng kể.
Đường: một
số loại trái cây có nhiều đường và việc tiêu thụ quá nhiều đường
fructose có thể gây ảnh hưởng tới nồng độ insulin. Khi mức insulin của
bạn cao, cơ thể sẽ khó đốt cháy chất béo. Các loại đường trái cây cũng
thường được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ để chúng có thể được sử
dụng cho năng lượng tại 1 thời điểm sau đó. Nếu tiêu thụ hơn 25g
fructose mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ bị chứng nhiễm mỡ trong các cơ
quan như gan, bắp thịt, dẫn đến viêm và kháng insulin, rồi đái tháo
đường týp 2. Việc lạm dụng fructose cũng sẽ là nguyên nhân của nhiều
loại bệnh tật như bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường týp 2. Tuy
nhiên, nếu tiêu thụ một lượng fructose bình thường sẽ không gây hại gì
đến sức khỏe.
Mỗi
loại hoa quả, cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ với số lượng khác
nhau, nếu ăn đa dạng loại hoa quả thì các chất dinh dưỡng sẽ tự bổ sung
cho nhau và giá trị dinh dưỡng của hoa quả không tùy thuộc ở quả to hay
bé, vì vậy không có loại quả này tốt hơn loại quả khác. Với trẻ nhỏ, khi
ăn loại hoa quả có múi, cần nhai kỹ nghiền nát mới tiêu hóa được, nếu
trẻ chưa nhai được thì vắt lấy nước uống. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến
nghị cho người Việt Nam, để đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng từ rau
xanh và hoa quả tốt cho sức khỏe, người trưởng thành hàng ngày nên ăn
300g rau, 100 - 200g hoa quả.